일요주간 - 기적의 음식 ‘브로콜리’의 놀라운 신비

[일요주간 = 정상연 기자] 식약동원(食藥同原)이라 하여 제대로 먹은 음식은 약과 다름이 없다고 한다. 음식은 사람의 생활양식 중에서 가장 중요한 요소이기 때문에 오히려 약보다 더 중요하다고 말할 수 있겠다.따라서 환자에게 좋은 식재료를 추천하는 것은 치료에 있어서 매우 중요한 부분인데, 오늘은 모든 누구에게나 추천할 수 있는 야채인 브로콜리에 대해 살펴보겠다.

양배추의 일종인 브로콜리는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로 ‘녹색 꽃양배추’라고도 불린다. 지중해 지방이 원산지로 추정되는데 현재는 중국과 인도에서 75% 이상이 생산되고 있다.

국내에서는 2000년 이후 기능성 채소에 대한 선호도 증가와 함께 재배가 늘어나고 있는데, 제주 서귀포, 강원도 평창 등이 산지로 유명하다. 샐러드, 수프, 스튜 등 양식에 많이 사용될 뿐만 아니라, 불고기나 닭볶음탕과 같은 한식에도 널리 활용되는 등 브로콜리는 이제 우리 밥상에서 쉽게 볼 수 있는 채소가 되었다.

■ 비타민과 각종 미네랄의 보고

브로콜리는 비타민과 각종 미네랄의 보고이다. 브로콜리의 가장 풍부한 성분은 비타민C인데, 브로콜리 100g 당 98mg의 비타민C가 함유되어 있다고 한다. 이는 토마토의 8배, 감자의 7배, 레몬의 2배에 해당하는 함량이다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.

비타민C는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하는데, 브로콜리에는 칼슘 또한 시금치에 4배에 달할만큼 풍부하게 들어있다. 결국 브로콜리는 골다공증을 예방하는 데 최고의 음식이라 할 수 있다.

또 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방해주는 엽산을 포함하여 비타민 A, B1, B2 등 다량의 비타민이 함유되어 있다.

고혈압 위험을 낮추는 칼륨과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬, 장내 과잉콜레스테롤의 배출을 돕는 수용성 식이섬유도 풍부해 각종 성인병 예방에도 탁월한 효과를 낸다.

기적의 원소라고 불리며, 항노화 효과가 있는 셀레늄뿐만 아니라 최근 탁월한 항암효과로 각광받고 있는 설포라페인도 풍부하다.

■ 경이적 효과 ‘발암 억제력’

미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 암 예방 식품 중 하나로 브로콜리가 꼽히면서 브로콜리에 관한 많은 연구가 진행되었다.

일본 농수산성에서도 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일의 발암 억제력을 조사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 크다는 사실을 발표했다.

최근에는 뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀이 브로콜리에 있는 각종 화학 물질이 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여줄 수 있다고 발표했다.

더불어 브로콜리에 함유된 ‘인돌’이 에스트로겐에 민감하게 반응하는 유방암 세포의 성장 및 전이를 억제하는 사실도 입증되었다.

여러 역학조사 결과 브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이다.

한편 미국 코네티컷 대학 연구팀은 브로콜리가 심장병을 예방하는 데 효과가 있다고 농업식품화학지에 게재하였다. 브로콜리에는 플라보노이드가 풍부하여 심장병 발생 위험을 20% 이상 줄일 수 있으며, 유해산소를 없애는 항산화 성분도 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.

이 외에도 브로콜리를 매주 두 번 이상 먹는 사람은 매달 채소를 한 번 이하 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험을 20% 이상 낮출 수 있다는 것으로 보고된 바도 있다.

■ 브로콜리 ‘선별·요리’ 이렇게

브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 고르는 것이 좋다. 또 줄기의 영양가가 송이보다 높으며, 특히 심이섬유 함량이 높으므로 줄기까지 먹도록 한다.

브로콜리는 온도 0.5°C, 습도 90%에서는 3주정도 저장이 가능하나 일반적인 상온에서는 거의 저장성이 없으므로 구입 후 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋다.

날 것으로 먹을 때 브로콜리의 영양소를 가장 잘 섭취할 수 있다. 브로콜리에 열을 가할수록 우리가 중요하게 생각하는 성분들이 급속히 사라지기 때문이다.

한 연구에 따르면 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지나면 브로콜리의 주요 성분 대부분이 없어진다고 한다. 그러나 스팀으로 가열하여 1분 경과했을 때는 주요 성분의 90%가 유지되었다고 하니 브로콜리는 가볍게 찌거나 데쳐서 요리에 활용하는 것이 바람직하다.

브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다. 너트류에 함유된 식물성기름이 비타민 A와 같은 지용성 비타민을 더 잘 흡수하게 할 수 있다. 또 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다고 한다.

또 브로콜리만 먹었을 때보다 매운 음식을 곁들여 먹는 것이 설포라페인의 흡수에 훨씬 유리하다고 한다. 더불어 브로콜리를 오래 가열해서 설포라페인 성분일 없어졌다 하더라도, 그것을 다시 살려내는 효소(미로시나아제)가 매운 음식에 풍부하므로 매운 음식과 궁합이 잘 맞는다고 할 수 있다.

건강해지고 싶다면 당장 식단을 바꾸면 된다. 그런데 건강식에 대한 정보가 부족하다면 우선 브로콜리를 식탁위에 올려보자. 브로콜리만큼 쉽고 부담없이 한끼의 식사를 건강하게 만들어주는 재료도 찾기 힘들 것이다.

단, 브로콜리를 극단적으로 과잉 섭취하거나 농축된 것을 섭취할 경우 갑상선종이 발생할 수 있다는 보고가 있으므로 지나친 욕심은 오히려 독이 될 수 있음을 명심해야 한다.

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